Se você está em busca do melhor exercício para posterior de coxa, veio ao lugar certo. O treinamento dessa musculatura é fundamental tanto para aumentar a força das pernas quanto para melhorar a estabilidade e prevenir lesões, principalmente para quem pratica esportes ou atividades físicas regulares. O posterior de coxa, ou isquiotibiais, é um grupo muscular que inclui três principais músculos: o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso. Esses músculos têm um papel crucial em movimentos de flexão de joelho e extensão de quadril, sendo essenciais em exercícios como corridas, saltos e agachamentos.
Aqui, vamos detalhar alguns dos melhores exercícios para trabalhar essa região, explicando onde cada um deles atua e como executá-los de forma eficiente. Além disso, falaremos sobre a importância de fortalecer o posterior de coxa para garantir equilíbrio muscular e evitar problemas de mobilidade.
Melhores exercícios para treinar posterior de coxa
Stiff: foco no posterior de coxa e glúteos
O stiff é um dos exercícios mais conhecidos para trabalhar o posterior de coxa. Ele também ativa bastante os glúteos e a lombar, sendo um movimento essencial para quem deseja melhorar a flexibilidade e a força das pernas.
Execução: Para realizar o stiff, fique em pé com os pés alinhados à largura dos ombros e segure uma barra ou halteres à frente do corpo. Com as costas retas, desça o tronco, levando os pesos em direção aos pés, e volte à posição inicial. É importante manter o quadril para trás e o joelho ligeiramente flexionado.
Onde trabalha: O stiff trabalha diretamente o posterior de coxa e os glúteos, além de ativar a região lombar e o core para estabilizar o movimento.
Leg curl: isolando o posterior de coxa
O leg curl é um exercício de isolamento que foca exclusivamente nos músculos do posterior de coxa. Ele é realizado em uma máquina específica, sendo uma excelente opção para fortalecer e desenvolver essa musculatura.
Execução: Deitado na máquina leg curl, ajuste o peso adequado e posicione os tornozelos abaixo do suporte. Flexione os joelhos, puxando o peso em direção aos glúteos, e retorne lentamente à posição inicial.
Onde trabalha: Este exercício isola os isquiotibiais, ou seja, foca totalmente na musculatura do posterior de coxa, sendo ideal para quem quer hipertrofia ou reabilitação dessa área.
Agachamento com peso: mais que um exercício composto
Embora o agachamento seja conhecido por trabalhar principalmente o quadríceps, ele também ativa o posterior de coxa e os glúteos. Ao executar o agachamento de maneira correta, é possível engajar bastante o posterior, especialmente ao descer mais profundamente.
Execução: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Com uma barra sobre os ombros ou segurando halteres, flexione os joelhos e quadris para abaixar o corpo, mantendo as costas retas e o peito para cima. Desça até que os joelhos estejam em ângulo de 90 graus ou abaixo disso e, em seguida, retorne à posição inicial.
Onde trabalha: O agachamento é um exercício composto que trabalha o posterior de coxa, quadríceps, glúteos e core. É um movimento completo que traz força e estabilidade para as pernas.
Levantamento terra: potência para o posterior de coxa
O levantamento terra é um exercício clássico para força e resistência. Ele envolve muitos grupos musculares, incluindo os isquiotibiais, e é conhecido por ser um dos melhores exercícios para desenvolver o posterior de coxa.
Execução: Para realizar o levantamento terra, comece com os pés sob uma barra. Flexione os quadris e joelhos para abaixar e segurar a barra, mantendo as costas retas. Levante-se, estendendo os quadris e joelhos, até ficar em pé com a barra à frente dos quadris. Retorne a barra ao solo, mantendo o controle.
Onde trabalha: O levantamento terra é um dos movimentos mais completos, recrutando fortemente o posterior de coxa, glúteos, lombar e core, além de ativar outros músculos de suporte.
Passada com avanço: ativando o posterior de coxa e o core
A passada com avanço é um exercício funcional que fortalece o posterior de coxa, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Esse exercício trabalha cada perna individualmente, o que ajuda a corrigir possíveis desequilíbrios musculares.
Execução: Comece em pé e dê um grande passo à frente com uma perna. Flexione os joelhos até que o joelho traseiro quase toque o solo, enquanto o joelho da frente forma um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Onde trabalha: Esse movimento trabalha principalmente o posterior de coxa, glúteos e quadríceps, além de ativar o core para manter o equilíbrio.
Como melhorar seus resultados com esses exercícios
Fortalecer o posterior de coxa é fundamental para manter o equilíbrio muscular nas pernas e evitar lesões, especialmente se você pratica atividades que exigem força e explosão, como corrida e futebol. Esses exercícios não apenas melhoram o desempenho físico, mas também ajudam na correção postural e na prevenção de dores nas costas e joelhos.
Uma dica importante é sempre combinar esses exercícios com um bom alongamento e aquecimento, para preparar a musculatura e evitar lesões. Além disso, variações nas repetições e no peso utilizado podem otimizar seus resultados, promovendo um aumento de força e hipertrofia mais eficiente.
Agora que você já sabe quais são os melhores exercícios para o posterior de coxa, é hora de incluir esses movimentos na sua rotina e potencializar seus treinos.