Os famosos culotes nas costas, aquelas gordurinhas que aparecem em volta do sutiã ou na lateral das costas, incomodam muita gente. Mas antes de qualquer coisa, é importante entender que o nosso corpo é um conjunto, e não dá para escolher onde perder gordura. Mesmo assim, com algumas mudanças na rotina e exercícios certos, dá para melhorar bastante a aparência das costas e ganhar mais confiança.
Se você quer saber como perder culotes nas costas, continue aqui comigo. Vamos falar de dicas práticas e exercícios que realmente ajudam!
Por que os culotes nas costas aparecem?
Não tem muito mistério: os culotes aparecem por causa de alguns fatores que combinam entre si. Genética, alimentação desbalanceada e falta de atividade física são os principais. Além disso, a postura também tem um peso nisso. Quando ficamos curvados ou sentados de qualquer jeito o dia inteiro, a gordura e a flacidez nessa região podem ficar mais visíveis.
Então, a primeira coisa é entender que seu corpo é único e funciona de forma integrada. Não existe solução instantânea ou milagrosa, mas com paciência e consistência, dá para mudar bastante coisa.
Exercícios que ajudam a diminuir os culotes nas costas
Não tem segredo: para perder gordura nas costas, você precisa trabalhar o corpo todo. E isso começa com atividades que aumentem seu gasto calórico e fortaleçam os músculos das costas. Aqui vão algumas ideias:
- Fortaleça a musculatura das costas: Movimentos como remada, puxada na barra e pranchas são ótimos para tonificar os músculos. Além de ajudar na aparência, esses exercícios melhoram sua postura e evitam dores nas costas.
- Aposte nos exercícios que mexem o corpo todo: Burpees, agachamentos com peso e swings com kettlebell são excelentes para queimar calorias e deixar tudo mais firme.
- Faça cardio regularmente: Caminhar, pedalar, correr ou até dançar na sala de casa são formas simples de acelerar o metabolismo e ajudar na queima de gordura.
Lembre-se: a ideia não é se matar na academia. Encontre algo que você goste de fazer e que encaixe na sua rotina. Isso é o que realmente vai fazer a diferença.
E a alimentação?
Não adianta nada fazer todos os exercícios do mundo se a alimentação não ajudar. Isso não quer dizer que você precisa fazer dietas radicais ou cortar tudo o que gosta. A chave está no equilíbrio.
Troque alimentos ultraprocessados por opções mais naturais. Inclua proteínas, como ovos, frango, peixe e leguminosas, no prato. Capriche nos vegetais e aposte nos carboidratos integrais, que mantêm a saciedade por mais tempo.
E, claro, beba muita água. Às vezes, a gente confunde sede com fome, e a água também ajuda o corpo a funcionar direitinho.
A postura faz toda a diferença
Sabe aquela sensação de que a roupa está marcando mais as costas do que deveria? Muitas vezes, isso tem mais a ver com a postura do que com gordura. Ficar sentado torto, com os ombros caídos, só destaca os culotes.
Por isso, tente prestar atenção em como você se posiciona no dia a dia. Alongamentos, yoga e pilates são ótimos para ajudar a melhorar a postura e fortalecer os músculos que dão suporte à coluna. Além disso, essas práticas são incríveis para aliviar o estresse, que também pode atrapalhar no controle do peso.
Seja paciente com o processo
Eu sei, dá vontade de ver resultado rápido. Mas a verdade é que o corpo precisa de tempo para mudar. Não foque só no resultado final – aproveite o processo de se cuidar.
Crie uma rotina que funcione para você e seja constante. O segredo está em dar pequenos passos todos os dias: uma caminhada aqui, uma alimentação mais equilibrada ali, um exercício que te desafie. No fim, tudo isso vai se somar e trazer os resultados que você busca.
Treino completo para perder culotes nas costas
Este treino pode ser feito 2 a 3 vezes por semana, com descanso entre os dias de treino. Ele foca em fortalecer as costas, melhorar a postura e aumentar o gasto calórico.
Aquecimento (5-10 minutos)
Antes de começar o treino, faça um aquecimento para preparar o corpo e evitar lesões. Você pode fazer:
- Caminhada rápida ou corrida leve
- Polichinelos
- Rotação de quadris
- Alongamentos dinâmicos
1. Remada Curvada com Halteres (3 séries de 12-15 repetições)
Esse exercício é ótimo para fortalecer a musculatura das costas, ajudando a dar uma aparência mais definida.
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e um haltere em cada mão.
- Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas.
- Puxe os halteres em direção ao seu torso, apertando as escápulas no final do movimento.
- Desça lentamente e repita.
2. Prancha (3 séries de 30-60 segundos)
A prancha trabalha a estabilidade do core e ajuda a melhorar a postura, além de tonificar as costas e a região abdominal.
- Fique na posição de prancha, apoiando os antebraços no chão e mantendo o corpo em linha reta.
- Contraia o abdômen e mantenha a posição.
- Se você for iniciante, pode começar com 30 segundos e aumentar gradualmente.
3. Levantamento Terra com Peso Corporal (3 séries de 15-20 repetições)
Esse exercício foca no fortalecimento das costas e glúteos, além de ser ótimo para a postura.
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados.
- Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas, e vá até onde sentir um alongamento confortável.
- Retorne à posição inicial, contraindo os glúteos e as costas.
4. Puxada na Barra Fixa (ou com elástico) (3 séries de 8-12 repetições)
A puxada é um dos melhores exercícios para trabalhar as costas de forma geral, incluindo a parte superior e os músculos das laterais.
- Se você tiver uma barra fixa, use-a para fazer as puxadas. Se não, pode usar um elástico.
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, puxe-se até que o queixo passe da barra e depois desça lentamente.
- Faça de 8 a 12 repetições por série.
5. Abdominal com Torção (Bicycle Crunches) (3 séries de 20-30 repetições)
Esse exercício trabalha o abdômen lateral, ajudando a diminuir a gordura das costas e a tonificar a região.
- Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e levante as pernas, mantendo os joelhos flexionados.
- Leve o cotovelo direito até o joelho esquerdo e depois troque de lado, alternando os movimentos.
- Tente manter o ritmo constante e sem pressa.
6. Kettlebell Swing (3 séries de 15-20 repetições)
O kettlebell swing é um exercício de cardio e força que ajuda a queimar calorias e tonificar as costas e a região do quadril.
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell com as duas mãos.
- Dobre ligeiramente os joelhos e balance o kettlebell para trás entre as pernas, com os braços estendidos.
- Em seguida, puxe os quadris para frente e balance o kettlebell até a altura do peito, mantendo os ombros relaxados.
- Desça lentamente e repita.
7. Alongamento de Costas e Ombros (5 minutos)
Após o treino, é importante alongar a região das costas para relaxar a musculatura e evitar tensões. Faça alongamentos como:
- Alongamento de gato e vaca (no chão, alternando entre arquear e curvar a coluna).
- Alongamento do peitoral e ombros (segure os braços atrás das costas e estique).
Esse treino pode ser adaptado para o seu nível de condicionamento físico. Comece com um número de repetições menor e vá aumentando conforme sua força e resistência melhoram. Não esqueça de se hidratar e, se possível, peça a orientação de um profissional para garantir que você está fazendo os movimentos corretamente e com segurança.
Para fechar…
Se você quer saber como perder culotes nas costas, o mais importante é combinar movimento, alimentação e cuidados com o corpo de uma forma leve e possível. Não precisa se cobrar tanto. O que vale mesmo é fazer mudanças que você consiga manter a longo prazo.
E não esqueça: seu corpo merece carinho e paciência. Cuide dele, mas não esqueça de aproveitar o processo. Afinal, cada pequeno avanço já é uma conquista.
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