O trapézio é um dos músculos mais importantes da parte superior do corpo. Ele é responsável por vários movimentos do ombro e da coluna, além de contribuir para a postura e estabilidade. Muitas vezes negligenciado nos treinos, o trapézio desempenha um papel essencial na força e no desenvolvimento muscular do tronco. Neste artigo, vamos explorar os melhores exercícios para trapézio, explicando como eles funcionam, onde cada um atua e a forma correta de executá-los para otimizar seus resultados.
Melhores exercícios para trapézio e como executá-los corretamente
Encolhimento com barra: foco no trapézio superior
O encolhimento com barra é um dos exercícios mais populares para trabalhar o trapézio. Simples de executar, ele foca principalmente na parte superior do músculo, ajudando a desenvolver força e volume nessa região.
Execução: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra à frente do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Eleve os ombros em direção às orelhas o máximo que conseguir, mantendo os braços estendidos. Segure a posição por um segundo e retorne lentamente à posição inicial.
Onde trabalha: Esse exercício trabalha o trapézio superior, mas também ativa os músculos do pescoço e do ombro, proporcionando um ótimo estímulo para essa área.
Remada alta com barra: definição e força para o trapézio
A remada alta é um exercício composto que trabalha intensamente o trapézio, além de outros músculos da parte superior do corpo, como deltóides e bíceps. Esse movimento é excelente para dar volume e definição ao trapézio.
Execução: Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros. Puxe a barra em direção ao queixo, mantendo-a próxima ao corpo e elevando os cotovelos até o nível dos ombros. Desça lentamente a barra e repita o movimento.
Onde trabalha: Esse exercício trabalha o trapézio superior e médio, além de ativar os deltóides e os bíceps para ajudar na execução do movimento.
Levantamento terra: potência para o trapézio e corpo inteiro
O levantamento terra é um dos melhores exercícios para trabalhar todo o corpo, incluindo o trapézio. Ele exige força de várias partes musculares, mas o trapézio é fortemente ativado para estabilizar a carga durante o levantamento.
Execução: Comece com os pés posicionados sob a barra, na largura dos ombros. Flexione os quadris e joelhos, abaixando-se para segurar a barra com as mãos logo fora das pernas. Com as costas retas, levante a barra estendendo os quadris e joelhos até ficar em pé. Retorne à posição inicial com controle.
Onde trabalha: O levantamento terra trabalha todo o trapézio, especialmente as porções superior e média, além de ativar o core, glúteos e lombar.
Remada com halteres: controle e ativação do trapézio
A remada com halteres é um ótimo exercício para trabalhar o trapézio e melhorar a postura. Além de focar no trapézio médio e inferior, ela ativa as escápulas e fortalece a parte superior das costas.
Execução: Segure um halter em cada mão e incline-se para a frente, com as costas retas e os joelhos ligeiramente flexionados. Puxe os halteres em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, e depois desça lentamente.
Onde trabalha: Esse movimento foca no trapézio médio e inferior, além de trabalhar outros músculos das costas, como rombóides e latíssimos.
Encolhimento com halteres: isolando o trapézio
Assim como o encolhimento com barra, o encolhimento com halteres é excelente para trabalhar o trapézio superior. A diferença é que, ao usar halteres, você tem uma amplitude maior de movimento, o que permite melhor contração muscular.
Execução: Com os pés na largura dos ombros, segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Eleve os ombros em direção às orelhas, contraindo o trapézio. Mantenha a posição por um segundo e retorne lentamente à posição inicial.
Onde trabalha: Esse exercício isola o trapézio superior e ajuda a melhorar a força e a definição dessa parte do músculo.
Exercícios de alongamento para o trapézio: prevenindo tensões e melhorando a flexibilidade
Muitos atletas e praticantes de musculação focam apenas no fortalecimento do trapézio, mas esquecem da importância de alongar esse músculo regularmente. O trapézio, especialmente a porção superior, é propenso a tensões e contraturas devido ao excesso de carga durante os treinos ou por posturas incorretas no dia a dia. Incorporar alongamentos no seu treino ajuda a prevenir dores, melhorar a flexibilidade e até otimizar o desempenho nos exercícios de força.
Alongamento lateral do pescoço: Em pé ou sentado, mantenha a coluna ereta. Com uma das mãos, puxe suavemente a cabeça em direção ao ombro oposto, alongando a lateral do pescoço e o trapézio superior. Mantenha por 20-30 segundos e repita do outro lado.
Alongamento da escápula: Cruze os braços à frente do corpo, segurando os cotovelos opostos. Empurre os cotovelos para frente enquanto curva levemente a parte superior das costas. Esse movimento alonga a porção média e inferior do trapézio.
Alongamento dinâmico: Deixe os braços relaxados ao lado do corpo e faça movimentos circulares lentos e amplos com os ombros. Isso ajuda a liberar tensões e prepara o trapézio para treinos mais intensos.
Incorporar esses alongamentos no início e no final dos seus treinos não só ajuda a prevenir lesões, mas também melhora a circulação sanguínea no músculo, acelerando a recuperação e contribuindo para um trapézio mais flexível e funcional.
A importância de um trapézio forte para a postura
O trapézio é essencial para uma boa postura, pois ele atua na estabilização e no alinhamento da coluna e dos ombros. Um trapézio fortalecido contribui para reduzir dores nas costas e no pescoço, além de melhorar o desempenho em outros exercícios que envolvem a parte superior do corpo.
Manter um equilíbrio no treinamento de trapézio é crucial para evitar descompensações musculares. Isso significa que, além de fortalecer o trapézio superior, também é importante dar atenção à parte média e inferior do músculo, utilizando exercícios que envolvam a retração das escápulas e estabilização da coluna.
Dicas para potencializar seus resultados
Para maximizar o ganho de força e definição no trapézio, combine os exercícios acima com uma boa técnica e progressão de carga. Varie o número de repetições e o peso ao longo dos treinos para estimular diferentes fibras musculares e evitar estagnação.
Outra dica é sempre prestar atenção à postura durante a execução dos exercícios, para evitar lesões e garantir que o trapézio seja corretamente ativado.