Os exercícios para tríceps são fundamentais para quem busca braços mais fortes, definidos e equilibrados. O tríceps, responsável por cerca de dois terços da massa do braço, desempenha um papel crucial em diversos movimentos do dia a dia, além de melhorar o desempenho em outros exercícios de musculação, como supino e flexões.
Neste artigo, vamos explorar as melhores opções de exercícios de tríceps, com explicações detalhadas de como executar cada um corretamente para obter os melhores resultados e evitar lesões.
Por que fortalecer o tríceps?
O tríceps é um grupo muscular que muitas vezes não recebe a devida atenção em comparacão ao bíceps. No entanto, para garantir a harmonia do desenvolvimento muscular dos braços e a melhoria da força, é essencial incluir um bom treino de tríceps na sua rotina. Músculos bem trabalhados nessa área ajudam a aumentar a força dos empurrões, como no supino e no desenvolvimento de ombros, e também contribuem para a estabilização do cotovelo em movimentos complexos.
Além disso, o desenvolvimento do tríceps melhora a estética dos braços, proporcionando um visual mais tonificado e definido, o que é especialmente visível em posições de repouso ou flexionamento dos braços. Outro benefício importante é a prevenção de lesões nos cotovelos, que podem ocorrer devido a um desequilíbrio entre os músculos flexores e extensores do braço.
Tríceps supino
O tríceps supino é um dos mais conhecidos e eficazes exercícios de tríceps, sendo uma variação do supino tradicional, mas com foco nos músculos posteriores do braço.
- Execução: deite-se em um banco, segure a barra com as mãos em uma pegada fechada (um pouco menos que a largura dos ombros) e mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Abaixe a barra lentamente em direção ao peito e, em seguida, empurre-a para cima, concentrando a força nos tríceps.
- Dicas: mantenha o core contraído para estabilizar o tronco e evite abrir os cotovelos. O movimento deve ser controlado tanto na descida quanto na subida.
- Benefícios: além de trabalhar o tríceps, esse exercício também ativa os músculos do peitoral e ombros. Ele é ideal para quem deseja melhorar a força no supino e obter braços mais volumosos.
Tríceps testa
O tríceps testa, ou “skull crusher”, é um exercício isolador focado diretamente no tríceps, permitindo uma grande amplitude de movimento e ativação muscular.
- Execução: deite-se em um banco com os pés firmemente apoiados no chão. Segure uma barra EZ ou halteres com as mãos em uma pegada pronada (palmas voltadas para frente). Flexione os cotovelos, abaixando os pesos em direção à testa, e, em seguida, estenda os braços para levantar os pesos de volta à posição inicial.
- Dicas: evite mover os ombros durante o exercício, concentrando-se no movimento dos cotovelos para ativar o tríceps corretamente. Comece com pesos leves até dominar a técnica.
- Benefícios: este exercício permite um alongamento completo do tríceps, o que é excelente para maximizar o trabalho muscular e a hipertrofia. Além disso, é fácil de ajustar a carga conforme o progresso no treino de tríceps.
Tríceps francês com halteres
O tríceps francês com halteres é uma variação interessante para trabalhar o tríceps de maneira isolada, proporcionando grande amplitude de movimento.
- Execução: sente-se em um banco com o tronco ereto e segure um halter com ambas as mãos, mantendo os cotovelos próximos à cabeça. Abaixe o halter atrás da cabeça, flexionando os cotovelos, e depois estenda os braços para levantar o peso até a posição inicial.
- Dicas: mantenha os cotovelos apontados para frente durante o exercício e evite movê-los para os lados. Faça o movimento de forma controlada para evitar sobrecarregar os ombros.
- Benefícios: além de focar diretamente no tríceps, esse exercício também ajuda a melhorar a mobilidade dos ombros. É ideal para treinos com halteres, permitindo maior controle sobre a carga.
Tríceps corda no pulley
O tríceps corda no pulley é um exercício muito eficiente para trabalhar todas as três cabeças do tríceps, com foco na parte lateral, proporcionando maior definição.
- Execução: posicione-se em frente ao aparelho de pulley e segure a corda com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, puxe a corda para baixo até que os braços estejam completamente estendidos, separando as extremidades da corda no final do movimento.
- Dicas: mantenha o tronco ereto e evite balançar o corpo. O movimento deve ser feito de forma controlada, focando na contração do tríceps ao final de cada repetição.
- Benefícios: esse exercício é excelente para quem busca melhorar a definição dos braços. Ele é versátil, permitindo ajustes na carga para treinos de força ou resistência.
Tríceps mergulho (ou paralelas)
O tríceps mergulho é um exercício de peso corporal que desafia a força e resistência do tríceps, além de trabalhar os músculos peitorais e ombros.
- Execução: posicione-se entre duas barras paralelas (ou use um banco atrás de você) e segure-as firmemente. Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus. Em seguida, estenda os cotovelos para retornar à posição inicial.
- Dicas: mantenha o corpo alinhado e evite deixar os ombros subir demais durante a descida. Para iniciantes, o uso de bancos pode ser uma opção mais acessível para dominar o movimento.
- Benefícios: o mergulho é um excelente exercício composto, ideal para aumentar a força de empurrão e promover um grande trabalho do tríceps, peitoral e ombros. É uma opção prática para treino de tríceps com pouco ou nenhum equipamento.
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Tríceps kickback
O tríceps kickback é um dos exercícios mais tradicionais para o tríceps, proporcionando isolamento completo do músculo, especialmente da cabeça longa do tríceps.
- Execução: apoie uma das mãos em um banco para estabilizar o corpo e segure um halter com a outra mão. Mantenha o tronco inclinado para frente e o braço superior paralelo ao corpo. Estenda o cotovelo, levando o halter para trás, e depois retorne à posição inicial de maneira controlada.
- Dicas: concentre-se em manter o braço superior fixo e evite balançar o corpo durante o movimento. O controle é crucial para ativar corretamente o tríceps.
- Benefícios: esse exercício isola bem o tríceps, sendo ideal para quem busca definição. Também permite um bom alongamento e contração muscular, maximizando os resultados.
Tríceps banco com pegada fechada
O tríceps banco com pegada fechada é uma variação do supino tradicional que concentra o esforço no tríceps, oferecendo uma excelente combinação entre o trabalho do peito e o isolamento do tríceps.
- Execução: deite-se em um banco reto e segure a barra com uma pegada fechada, com as mãos posicionadas a uma distância um pouco menor que a largura dos ombros. Comece com os braços estendidos e abaixe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Empurre a barra de volta à posição inicial, focando na ativação do tríceps.
- Dicas: mantenha o controle da barra durante todo o movimento e evite que os cotovelos se afastem demais do tronco. O ideal é começar com uma carga mais leve até se acostumar com a técnica.
- Benefícios: além de isolar o tríceps, este exercício trabalha também os músculos do peitoral e dos ombros, o que o torna uma ótima opção para incluir em treinos que combinam exercícios compostos com isolamento. Ele é excelente para quem busca hipertrofia e aumento de força nos braços.
O tríceps banco com pegada fechada é um exercício fundamental para complementar seu treino de tríceps, garantindo um desenvolvimento mais completo da musculatura, principalmente em combinação com outros exercícios de isolamento.
Para finalizar sobre o treino de tríceps
Incorporar os exercícios para tríceps em seu treino é crucial para garantir o equilíbrio e a força dos braços. Além de melhorar a estética, trabalhando essa musculatura você também melhora seu desempenho em uma ampla gama de movimentos, tanto no dia a dia quanto no levantamento de pesos. Ao executar os exercícios, mantenha o foco na técnica correta, controlando a carga e priorizando a qualidade do movimento em vez da quantidade de peso.
Diversificar seu treino de tríceps com diferentes variações de exercícios ajuda a estimular todas as partes do músculo, promovendo um desenvolvimento completo. Além disso, o fortalecimento do tríceps auxilia na prevenção de lesões, principalmente em atividades que envolvem empurrar, como o supino e as flexões.