Exercícios posterior de ombro: Top 5 melhores exercícios

Os exercícios posterior de ombro são essenciais para quem busca fortalecer a musculatura dessa região, melhorar a postura e prevenir lesões. Muitas vezes negligenciados em rotinas de treino, os músculos posteriores dos ombros desempenham um papel crucial na estabilidade da articulação do ombro e no equilíbrio da musculatura do tronco.

Neste artigo, vamos explorar os cinco melhores exercícios para o posterior de ombro, com descrições detalhadas e orientações sobre como executá-los corretamente.

Importância dos exercícios para posterior de ombro

Antes de mergulharmos nos exercícios, é fundamental entender por que o fortalecimento da parte posterior dos ombros é tão importante. Muitas atividades do dia a dia e práticas esportivas enfatizam os músculos frontais, como os peitorais e os deltóides anteriores. Isso pode levar a um desequilíbrio muscular, resultando em problemas como dor no ombro, má postura e aumento do risco de lesões.

Fortalecer a região posterior do ombro não apenas ajuda a corrigir esses desequilíbrios, mas também melhora a força funcional e a estabilidade da articulação. Além disso, uma musculatura bem desenvolvida nessa área contribui para uma estética mais equilibrada e saudável.

Primeiros passos: preparação para os exercícios

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é essencial realizar um aquecimento adequado. Um bom aquecimento aumenta a circulação sanguínea e a flexibilidade, preparando os músculos para o esforço físico. Considere incluir movimentos como rotações de ombro, alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade.

Exercício com halteres: remada inclinada

A remada inclinada é um dos exercícios mais eficazes para o fortalecimento dos músculos posteriores do ombro. Para realizá-la:

1. Posição inicial: Segure um par de halteres e incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta. Os pés devem estar na largura dos ombros.
2. Execução: Com os braços estendidos para baixo, puxe os halteres em direção ao seu tronco, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Concentre-se em contrair a região posterior dos ombros durante o movimento.
3. Finalização: Abaixe os halteres lentamente até a posição inicial, controlando o movimento. Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Elevação lateral com inclinação

Este exercício combina a elevação lateral tradicional com uma inclinação, proporcionando um foco maior nos músculos posteriores.

1. Posição inicial: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um par de halteres ao lado do corpo. Incline-se ligeiramente para frente.
2. Execução: Levante os halteres lateralmente, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados e os ombros para baixo. Concentre-se em usar os músculos do ombro posterior para mover os pesos.
3. Finalização: Retorne à posição inicial com controle. Tente realizar de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.

Face pull com faixa elástica

O face pull é um exercício excelente para fortalecer a parte posterior dos ombros e também melhora a postura.

1. Posição inicial: Anexe uma faixa elástica em um ponto fixo na altura do peito. Fique de frente para a faixa, segurando as extremidades com ambas as mãos, palmas voltadas para baixo.
2. Execução: Puxe a faixa em direção ao rosto, separando as mãos e mantendo os cotovelos altos. Concentre-se em contrair a parte posterior dos ombros e as escápulas.
3. Finalização: Retorne lentamente à posição inicial. Tente realizar 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Crucifixo inverso com halteres

O crucifixo inverso é um exercício que pode ser feito em pé ou em um banco inclinado, focando intensamente nos músculos posteriores.

1. Posição inicial: Sente-se em um banco inclinado ou fique em pé, segurando um par de halteres com os braços pendendo para baixo.
2. Execução: Abra os braços para os lados, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Concentre-se na contração dos músculos posteriores do ombro ao elevar os halteres.
3. Finalização: Retorne os halteres à posição inicial com controle. Execute de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

Pull apart com faixa elástica

Este exercício é simples, mas extremamente eficaz para ativar e fortalecer a musculatura posterior do ombro.

1. Posição inicial: Pegue uma faixa elástica e segure-a com as duas mãos na altura do peito, braços estendidos à frente.
2. Execução: Puxe a faixa para os lados, mantendo os braços estendidos e as palmas voltadas para baixo. Sinta a contração na parte posterior dos ombros ao abrir a faixa.
3. Finalização: Retorne à posição inicial de forma controlada. Realize 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

Dicas para maximizar resultados

Ao incorporar os exercícios posterior de ombro em sua rotina, considere as seguintes dicas:

• Foco na forma: A execução correta é mais importante do que a quantidade de peso levantado. Priorize a técnica adequada.
• Progressão gradual: Aumente a carga e a intensidade gradualmente, evitando sobrecarga e lesões.
• Integre com outros treinos: Combine exercícios para o posterior do ombro com um programa equilibrado que inclua todos os grupos musculares, promovendo um desenvolvimento harmônico.

Considerações finais sobre os melhores exercícios de posterior de ombro

Incorporar exercícios posterior de ombro em sua rotina de treinamento é fundamental para desenvolver força, estabilidade e prevenir lesões. Esses exercícios não apenas corrigem desequilíbrios musculares, mas também contribuem para uma postura melhor e uma estética mais equilibrada. Lembre-se de sempre priorizar a forma correta durante a execução, aumentar a carga de maneira gradual e integrar esses movimentos em um programa de treino abrangente.

Com a prática regular e a atenção adequada, você poderá fortalecer essa importante região do corpo, desfrutando de todos os benefícios que um ombro saudável pode oferecer. Invista no seu treinamento e veja a diferença que um foco no posterior do ombro pode fazer na sua performance e qualidade de vida.